Каталог
Каталог
Заказать звонок

Как правильно делать планку?

О пользе планки слышали многие. Она позволяет подтянуть мышцы кора, сделать тело упругим и выносливым. Но для новичков это упражнение достаточно сложное и непонятное. А если его выполнять неправильно, можно заработать проблемы со здоровьем. В статье поговорим о том, как правильно делать планку и разберем самые популярные виды этого упражнения.

планка как правильно

О пользе планки слышали многие. Она позволяет подтянуть мышцы кора, сделать тело упругим и выносливым. Но для новичков это упражнение достаточно сложное и непонятное. А если его выполнять неправильно, можно заработать проблемы со здоровьем. В статье поговорим о том, как правильно делать планку и разберем самые популярные виды этого упражнения.

С чего начать?

Планка — это такая же тренировка, как и все остальные. И начинать необходимо с пятиминутной разминки для разогрева мышц, суставов и связок.

Помните, что выбор вариации упражнения напрямую зависит от вашей физподготовки. Помните, что для любого уровня физ.подготовки можно приобрести тренажеры у нас в магазине:

Прежде чем приступить к тренировкам, изучите технику этого упражнения:

  • Спину держат прямо. Она не должна провисать.
  • Плечи должны быть расправлены, отведены от ушей.
  • Кор не должен выгибаться.
  • Шея не напряжена и расслаблена.
  • Позвоночник не изгибается.
  • Вес равномерно распределен между верхней и нижней частью тела.
  • Руки располагаются перпендикулярно полу. При этом их поза не имеет значения: прямые, согнутые локти.
  • Взгляд направлен вперед, а голова не задрана.

Еще один важный этап подготовки — изучение техники дыхания. Во время тренинга вы должны постоянно следить за своим дыханием:

  • Оно должно быть ровным. Даже если тяжело выдерживать позу, нельзя часто или прерывисто дышать.
  • Оно должно быть постоянным. Нельзя прерывать дыхание, чтобы помочь себе выдержать нагрузку.
  • Оно должно быть неглубоким.

Если перед планкой вы динамично занимались другой активностью, необходимо отдышаться. Дыхание должно выровняться. И только после этого можно становиться в планку.

 


 

Продолжительность упражнения

Время, которое вы сможете выстоять в планке, зависит от уровня физической подготовки. Чтобы научиться стоять в позе продолжительное время, следует прислушаться к рекомендациям:

  • Новички без физподготовки начинают со стойки в 20 секунд.
  • С каждым занятием тело будет привыкать к нагрузке и крепнуть. Длительность упражнения можно дотянуть до двух минут.
  • Когда тело окрепнет и двух минут покажется мало, стараются выстоять пять минут. Для этого упражнение выполняют за несколько подходов.
  • Когда вы перешагнули верхний рубеж, можно переходить на более сложные вариации тренировки.

Мужская и женская планка: в чем разница?

Разницы в технике выполнения упражнения нет. Мужчины могут разнообразить тренинг утяжелителями и добавить кардио.

Женщинам планка дается сложнее из-за физиологических особенностей. Поэтому существует разница во времени удержания стойки. Также женщинам не рекомендуется тренироваться во время менструации.

 


 

Советы начинающим

Чтобы упражнение приносило только пользу и хорошее настроение, учитывайте рекомендации профессиональных спортсменов:

  • Для занятий используйте противоскользящий коврик для фитнеса или йоги. Заменить его можно нескользкой спортивной обувью.
  • К сложным вариациям упражнения переходят только после освоения базового уровня. Нагрузку наращивают постепенно.
  • Людям, у которых есть проблемы с позвоночником, лучше отказаться от тренировки. Но предварительно необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.
  • Не все новички могут выполнить базовую планку. В этом случае упражнение выполняют с упором на колени.
  • Планка — упражнение на каждый день. Рекомендуется делать ее утром и вечером.

Классическая планка на прямых руках

Самый простой вид стойки, который идеально подходит для освоения правильной техники.

Упражнение используется для укрепления мышц пресса, спины и рук. Также помогает выпрямить осанку и похудеть. Основной плюс классической позы — ее можно дольше удерживать из-за того, что большая часть нагрузки приходится на руки.

Как выполнять:

  • Станьте на колени.
  • Кисти рук должны располагаться под плечевым суставом.
  • Шагните из исходной позиции назад. Ноги станут на ширине плеч. Руки останутся в неизменном положении.
  • Смотрите вниз, но держите голову прямо. Вес должен равномерно распределиться по телу.
  • Спину не выгибайте и не прогибайте.

Новичкам достаточно сделать один подход в 30 секунд. Опытные спортсмены выполняют по три подхода. Каждый цикл равен 50 секундам.

 


 

Планка на одной ноге или руке

Разновидность классического упражнения. Отличие только в том, что вам придется поднимать прямые конечности (руку или ногу) параллельно полу.
Такая тренировка направлена на прокачку пресса, развитие выносливости и координации движений, равновесия.



Начинающие выполняют упражнение по одному подходу на каждую сторону в течение 30 секунд.

Дельфин

Упражнение относится к одному из видов асан в йоге. Поза дельфина позволяет растянуть мышцы, расслабить их, снять болевые ощущения в спинном отделе и плечах.

Поза считается достаточно трудной для начинающих. Ее выполнение требует строгого соблюдения техники:

  • Исходная позиция: ноги на ширине плеч, корпус тянется к полу, а руки — вперед.
  • Необходимо максимально плотно прижать ладошки к полу до упора в кистях. При этом пальцы раскрыты, а не собраны.
  • Колени должны быть прямыми.

Важно. Если во время упражнения вы почувствовали боль, прекратите тренировку.

 



Новичкам достаточно трех подходов на пять вдохов/выдохов.
 

С гимнастическим мячом

Для тренировки выбирают фитбол большого диаметра. Техника выполнения такая же, как и у классической планки с прямыми руками. Отличие только в расположении ног, которые должны находиться на мяче.

Такая тренировка помогает быстро сбросить лишние килограммы.
Новичкам нужно задержаться в позе на 15 секунд. Количество циклов — три.

 


 

С подтягиванием колена

Тренинг позволяет подтянуть боковые, верхние и нижние мышцы живота. Поза с подтягиванием колена также помогает в формировании красивой стройной талии.

При лишнем весе этот вид планки дается тяжело. Поэтому начинают с базового классического упражнения на вытянутых руках. После переходят к подтягиванию колена.

Как выполнять:

  • Опереться ладонями о пол и вытянуть тело.
  • Туловище должно образовывать прямую линию. Ноги выпрямлены и поставлены на ширине плеч.
  • Из исходной позиции начинают сгибать коленный сустав и подтягивать его к плечу с той же стороны. Движение повторяется для каждой ноги.

Здесь главное — не сгибать корпус и не выгибать спину.

 



Начинают с двух подходов для каждой стороны по пять повторов.

С упором на локти

Выполнение планки не отличается от классической версии. Только придется упереться в пол не ладонями на вытянутых руках, а предплечьями. При этом локти должны разместиться под плечевым суставом. Ноги прямые и упираются пальцами в пол. Спина ровная и не сгибается.

Новичкам достаточно выполнить один подход в 30 секунд.



Тренировка помогает проработать все мышцы тела. Распределение нагрузки происходит равномерно.

Планка — эффективное упражнение, которое поможет вам подтянуть пресс, исправить осанку, похудеть. От вас требуется только научиться правильно стоять и следовать рекомендациям специалистов.

На главнуюСледующая статья