О пользе планки слышали многие. Она позволяет подтянуть мышцы кора, сделать тело упругим и выносливым. Но для новичков это упражнение достаточно сложное и непонятное. А если его выполнять неправильно, можно заработать проблемы со здоровьем. В статье поговорим о том, как правильно делать планку и разберем самые популярные виды этого упражнения.
С чего начать?
Планка — это такая же тренировка, как и все остальные. И начинать необходимо с пятиминутной разминки для разогрева мышц, суставов и связок.
Помните, что выбор вариации упражнения напрямую зависит от вашей физподготовки. Помните, что для любого уровня физ.подготовки можно приобрести тренажеры у нас в магазине:
Прежде чем приступить к тренировкам, изучите технику этого упражнения:
- Спину держат прямо. Она не должна провисать.
- Плечи должны быть расправлены, отведены от ушей.
- Кор не должен выгибаться.
- Шея не напряжена и расслаблена.
- Позвоночник не изгибается.
- Вес равномерно распределен между верхней и нижней частью тела.
- Руки располагаются перпендикулярно полу. При этом их поза не имеет значения: прямые, согнутые локти.
- Взгляд направлен вперед, а голова не задрана.
Еще один важный этап подготовки — изучение техники дыхания. Во время тренинга вы должны постоянно следить за своим дыханием:
- Оно должно быть ровным. Даже если тяжело выдерживать позу, нельзя часто или прерывисто дышать.
- Оно должно быть постоянным. Нельзя прерывать дыхание, чтобы помочь себе выдержать нагрузку.
- Оно должно быть неглубоким.
Если перед планкой вы динамично занимались другой активностью, необходимо отдышаться. Дыхание должно выровняться. И только после этого можно становиться в планку.
Продолжительность упражнения
Время, которое вы сможете выстоять в планке, зависит от уровня физической подготовки. Чтобы научиться стоять в позе продолжительное время, следует прислушаться к рекомендациям:
- Новички без физподготовки начинают со стойки в 20 секунд.
- С каждым занятием тело будет привыкать к нагрузке и крепнуть. Длительность упражнения можно дотянуть до двух минут.
- Когда тело окрепнет и двух минут покажется мало, стараются выстоять пять минут. Для этого упражнение выполняют за несколько подходов.
- Когда вы перешагнули верхний рубеж, можно переходить на более сложные вариации тренировки.
Мужская и женская планка: в чем разница?
Разницы в технике выполнения упражнения нет. Мужчины могут разнообразить тренинг утяжелителями и добавить кардио.
Женщинам планка дается сложнее из-за физиологических особенностей. Поэтому существует разница во времени удержания стойки. Также женщинам не рекомендуется тренироваться во время менструации.
Советы начинающим
Чтобы упражнение приносило только пользу и хорошее настроение, учитывайте рекомендации профессиональных спортсменов:
- Для занятий используйте противоскользящий коврик для фитнеса или йоги. Заменить его можно нескользкой спортивной обувью.
- К сложным вариациям упражнения переходят только после освоения базового уровня. Нагрузку наращивают постепенно.
- Людям, у которых есть проблемы с позвоночником, лучше отказаться от тренировки. Но предварительно необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.
- Не все новички могут выполнить базовую планку. В этом случае упражнение выполняют с упором на колени.
- Планка — упражнение на каждый день. Рекомендуется делать ее утром и вечером.
Классическая планка на прямых руках
Самый простой вид стойки, который идеально подходит для освоения правильной техники.
Упражнение используется для укрепления мышц пресса, спины и рук. Также помогает выпрямить осанку и похудеть. Основной плюс классической позы — ее можно дольше удерживать из-за того, что большая часть нагрузки приходится на руки.
Как выполнять:
- Станьте на колени.
- Кисти рук должны располагаться под плечевым суставом.
- Шагните из исходной позиции назад. Ноги станут на ширине плеч. Руки останутся в неизменном положении.
- Смотрите вниз, но держите голову прямо. Вес должен равномерно распределиться по телу.
- Спину не выгибайте и не прогибайте.
Новичкам достаточно сделать один подход в 30 секунд. Опытные спортсмены выполняют по три подхода. Каждый цикл равен 50 секундам.
Планка на одной ноге или руке
Разновидность классического упражнения. Отличие только в том, что вам придется поднимать прямые конечности (руку или ногу) параллельно полу.
Такая тренировка направлена на прокачку пресса, развитие выносливости и координации движений, равновесия.
Начинающие выполняют упражнение по одному подходу на каждую сторону в течение 30 секунд.
Дельфин
Упражнение относится к одному из видов асан в йоге. Поза дельфина позволяет растянуть мышцы, расслабить их, снять болевые ощущения в спинном отделе и плечах.
Поза считается достаточно трудной для начинающих. Ее выполнение требует строгого соблюдения техники:
- Исходная позиция: ноги на ширине плеч, корпус тянется к полу, а руки — вперед.
- Необходимо максимально плотно прижать ладошки к полу до упора в кистях. При этом пальцы раскрыты, а не собраны.
- Колени должны быть прямыми.
Важно. Если во время упражнения вы почувствовали боль, прекратите тренировку.
Новичкам достаточно трех подходов на пять вдохов/выдохов.
С гимнастическим мячом
Для тренировки выбирают фитбол большого диаметра. Техника выполнения такая же, как и у классической планки с прямыми руками. Отличие только в расположении ног, которые должны находиться на мяче.
Такая тренировка помогает быстро сбросить лишние килограммы.
Новичкам нужно задержаться в позе на 15 секунд. Количество циклов — три.
С подтягиванием колена
Тренинг позволяет подтянуть боковые, верхние и нижние мышцы живота. Поза с подтягиванием колена также помогает в формировании красивой стройной талии.
При лишнем весе этот вид планки дается тяжело. Поэтому начинают с базового классического упражнения на вытянутых руках. После переходят к подтягиванию колена.
Как выполнять:
- Опереться ладонями о пол и вытянуть тело.
- Туловище должно образовывать прямую линию. Ноги выпрямлены и поставлены на ширине плеч.
- Из исходной позиции начинают сгибать коленный сустав и подтягивать его к плечу с той же стороны. Движение повторяется для каждой ноги.
Здесь главное — не сгибать корпус и не выгибать спину.
Начинают с двух подходов для каждой стороны по пять повторов.
С упором на локти
Выполнение планки не отличается от классической версии. Только придется упереться в пол не ладонями на вытянутых руках, а предплечьями. При этом локти должны разместиться под плечевым суставом. Ноги прямые и упираются пальцами в пол. Спина ровная и не сгибается.
Новичкам достаточно выполнить один подход в 30 секунд.
Тренировка помогает проработать все мышцы тела. Распределение нагрузки происходит равномерно.
Планка — эффективное упражнение, которое поможет вам подтянуть пресс, исправить осанку, похудеть. От вас требуется только научиться правильно стоять и следовать рекомендациям специалистов.
